Jenis-jenis Latihan Fisik yang Harus Kamu Tahu

 

Jenis-jenis Latihan Fisik dibagi menjadi empat jenis, yaitu:

1. Endurance exercises (latihan daya tahan). Latihan ini meningkatkan pernapasan dan curah jantung atau dengan kata lain, dapat meningkatkan kesehatan jantung, paru-paru, dan sistem sirkulasi tubuh kita. Latihan daya tahan dapat juga mencegah berbagai penyakit yang seringkali muncul pada usia lanjut, seperti diabetes, kanker kolon, PJK, stroke, dst. Endurance exercises dibagi menjadi dua jenis, yaitu: moderate dan vigorous exercises. Contoh moderate exercises antara lain: berenang, bersepeda, mengayuh sepeda statis, jalan cepat, tenis (double), dll. Adapun contoh vigorous exercises, di antaranya: naik-turun tangga atau bukit, bersepeda ke atas bukit, tenis (single), maupun joging.

1. Strength exercises (latihan pembentukan otot). Latihan ini selain membuat tubuh lebih kuat, juga meningkatkan metabolisme, menurunkan berat badan, dan kadar gula darah yang dapat menghindarkan tubuh dari obesitas dan diabetes. Beberapa studi juga menyarankan untuk latihan ini sebagai pencegahan osteoporosis.
2. Balance exercises (latihan keseimbangan). Membantu mencegah masalah-masalah yang biasanya timbul di usia lanjut, seperti terjatuh. Dimana, hal ini merupakan penyebab utama seorang usia lanjut cacat, atau lumpuh. Contohnya: latihan berdiri dengan satu kaki selama beberapa menit setiap hari.
3. Flexibility exercises (latihan kelenturan). Latihan ini membantu mempertahankan kelenturan otot dan struktur jaringan tubuh tetap pada tempatnya. Fisioterapis dan tim medis menyarankan untuk melakukan latihan ini rehabilitasi maupun mencegah injury. Latihan ini juga sama halnya balance exercises dapat mencegah resiko terjatuh.

Frekuensi, Intensitas, dan Durasi Latihan Fisik

Untuk mendapatkan hasil yang nyata atau bahkan hasil yang maksimal dari program latihan atau olahraga, haruslah memperhatikan apa yang namanya  format latihan /olahraga (Kusmana  2006).

Menurut Kusmana, Format olahraga yang harus dipenuhi dikenal dengan 3 huruf, yaitu FIT. 

Kata FIT dapat berarti segar atau bugar, disamping merupakan singkatan dari :

               F : Frekuensi

               I : Intensitas

               T : Tempo

Frekuensi adalah berapa kali seminggu olahraga dilakukan agar memberi efek latihan (Kusmana  2006). Cooper (1977 dikutip dalam Arief 2007) dalam penelitiannya  menganjurkan untuk melakukan olahraga setiap hari, namun akhirnya ia berkesimpulan bahwa olahraga 3 kali seminggu sudah cukup. Olahraga yang dilakukan melebihi 5 kali seminggu akan menimbulkan berbagai komplikasi baik secara psikologis maupun fisiologis.

Intensitas mengandung arti berat beban latihan yang diberikan tidak mengakibatkan efek yang membahayakan. Reaksi denyut jantung yang timbul dapat dipakai sebagai cerminan dari reaksi pembebanan. Beban yang dapat diterima oleh jantung berkisar antara 60-80% dari kekuatan maksimal jantung. Beban seberat itu dijabarkan dengan denyut jantung antara 70-85% dari denyut jantung maksimal. Dengan demikian olahraga sudah cukup memperbaiki atau meningkatkan kemampuan jantung bila diberi beban seperti diuraikan diatas. Bila latihan dilakukan sampai denyut jantung maksimal akan meyebabkan kelelahan dan membahayakan. Sebaliknya jika latihan dibawah 70% maka efek latihan sangat sedikit atau kurang bermanfaat bagi jantung khususnya bagi orang sehat. (Kusmana 2006).

Berdasarkan rekomendasi ACSM dan AHA (2007 dikutip dalam Hidayat 2008), Intensitas latihan fisik terdiri atas:

1. Intensitas sedang, minimum 30 menit, 5 kali/minggu
2. Intensitas berat, minimum 20 menit, 3 kali/minggu
3. Kombinasi: intensitas sedang 2 kali/minggu dan intensitas berat 2 kali/minggu
4. Intensitas sedang, minimum 10 menit dilakukan 3 kali (total minimum 30 menit).

 Dibawah ini adalah tabel untuk mengetahui perbedaan dari tingkat intensitas latihan (Sharkey 2003).

Ringan                    Intensitas latihan             Intensif                                                                                  sedang     Contoh latihan                 jalan kaki              jogging                    lari Metabolisme                   aerobik                  aerobik                    aerobik/anaerobik Sumber energi                 CHO&Lemak       CHO&Lemak         CHO&Lemak Denyut jantung                < 120                    120 – 150                > 150 Pernapasan                       mudah                  dapat bicara             sulit bicara Serat otot yang                 SOG                     FOG                         FG Digunakan

Tingkat Intensitas Latihan Sumber: Sharkey 2003

Keterangan: CHO = Karbohidrat

Berbagi :